족저근막염 증상, 스트레칭과 운동방법, 자가치료

족저근막염의 증상 

 

족저근막염은 발 뒤꿈치와 발바닥에 통증과 불편함을 일으키는 흔한 질환입니다. 족저근막염의 일반적인 증상은 다음과 같습니다. 날카로운 통증: 족저근막염의 가장 흔한 증상은 발뒤꿈치나 발바닥에 날카로운 통증이 생기는 것입니다. 이 통증은 보통 아침에 처음 몇 단계를 밟거나 오랫동안 활동하지 않은 후에 발생합니다. 강성: 족저근막염이 있는 사람들은 특히 아침이나 장시간 앉아 있는 후에 종종 발에 뻣뻣함을 경험합니다. 부드러움: 환부는 만지면 연할 수 있으며 붓거나 빨갛게 될 수 있습니다. 타는 듯한 느낌 또는 따끔따끔한 느낌: 족저근막염이 있는 일부 사람들은 발에 타는 듯한 또는 따끔거리는 느낌을 보고합니다. 서 있거나 걷는 데 어려움: 족저근막염으로 인한 통증과 불편함은 오래 서 있거나 걷는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 이러한 증상 중 하나라도 나타나면 적절한 진단과 치료를 위해 의료 전문가의 진찰을 받는 것이 중요합니다.

 

족저근막염 스트레칭 3가지

 

스트레칭은 족저근막염의 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 족저근막을 늘리기 위해 할 수 있는 몇 가지 스트레칭이 있습니다. 종아리 스트레칭: 손은 벽에 대고 한 발은 다른 발 앞에 섭니다. 뒤꿈치를 땅에 대고 앞 무릎을 구부립니다. 당신은 종아리 뒤쪽에 스트레칭을 느껴야 합니다. 30초간 유지하고 측면을 전환합니다. 타월 스트레칭: 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아한 발의 공에 타월을 감습니다. 수건을 뒤로 당겨서 발을 당신 쪽으로 뻗으십시오. 30초간 유지하고 측면을 전환합니다. 족저근막 스트레칭: 의자에 앉아 반대쪽 무릎 위에 한 발을 놓습니다. 손가락을 사용하여 발가락을 정강이 쪽으로 뒤로 당겨 발바닥이 펴지는 것을 느끼도록 합니다. 30초간 유지하고 측면을 전환합니다. 주의할 점은 스트레칭만으로는 족저근막염이 완전히 해결되지 않을 수 있다는 점이며, 아이싱, 휴식, 적절한 신발 착용 등 다른 치료법과 병행하는 것이 좋습니다. 통증이 심하거나 증상이 지속될 경우 의료 전문가와 상담하십시오.

 

족저근막염 운동방법과 자가치료

 

족저근막염이 있다면 발과 종아리 근육을 운동시켜 상태를 개선하고 통증을 줄이는 것이 중요합니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 연습입니다. 수건 컬: 의자에 앉아 수건을 앞 바닥에 놓습니다. 발뒤꿈치를 가장자리에 두고 수건 위에 발을 올려놓습니다. 발가락을 사용하여 수건을 당신 쪽으로 긁은 다음 놓습니다. 10회 반복의 여러 세트에 대해 반복합니다. 종아리 스트레칭: 어깨 높이에서 벽에 손을 대고 벽을 마주 보고 서야 됩니다. 한 발 뒤로 물러서서 발 뒤꿈치를 땅 속으로 누릅니다. 당신은 종아리에 스트레칭을 느껴야 합니다. 30초간 유지한 다음 측면을 전환합니다. 발가락 스트레칭: 발을 땅에 평평하게 하고 의자의 가장자리에 앉습니다. 손가락을 사용하여 발가락을 정강이 쪽으로 부드럽게 뒤로 당깁니다. 15-30초간 기다렸다가 놓습니다. 대리석 픽업: 대리석이나 작은 물건들을 여러분 앞의 땅 위에 놓습니다. 발가락을 이용해 하나씩 집어서 그릇이나 용기에 담습니다. 10회 반복의 여러 세트에 대해 반복합니다. 힐 상승: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 천천히 발가락 위로 들어 올립니다. 몇 초간 유지한 후 다시 아래로 내립니다. 10회 반복의 여러 세트에 대해 반복합니다. 특히 족저근막염이 있는 경우, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 너무 무리하지 말고 항상 의사나 물리치료사와 상의해야 한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

족저근막염은 발 뒤꿈치나 발바닥에 통증을 일으키는 흔한 질환입니다. 그것은 발뒤꿈치 뼈와 발가락을 연결하는 조직의 띠인 족저근막의 염증에 의해 발생합니다. 자가 치료는 족저근막염을 관리하는 데 효과적일 수 있지만, 치료 계획을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 족저근막염의 자가 치료 옵션은 다음과 같습니다. 스트레칭 운동: 부드러운 스트레칭 운동은 족저근막의 긴장을 완화하고 유연성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 효과적인 스트레칭에는 종아리 스트레칭, 발가락 스트레칭, 앉은뱅이 발바닥 근막 스트레칭이 포함됩니다. 얼음 요법: 얼음을 환부에 바르면 염증과 통증을 줄일 수 있습니다. 냉찜질이나 얼린 완두콩 봉지를 수건에 싸서 발뒤꿈치에 한 번에 15~20분 정도 발라줍니다. 신발: 아치 지지대와 쿠션이 좋은 신발을 신으면 족저근막의 압력을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 굽이 높거나 밑창이 얇은 신발은 피하세요. 휴식 및 활동 수정: 환부의 발을 쉬게 하는 것은 염증을 줄이고 치유를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뛰거나 점프하는 것과 같이 통증을 악화시키는 활동을 피하셔야 됩니다. 처방전 없이 살 수 있는 약: 이부프로펜이나 아세트아미노펜과 같은 시판되는 진통제는 통증과 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 자가 치료를 해도 증상이 완화되지 않거나 상태가 악화될 경우 의료 전문가에게 진료를 받는 것이 중요합니다. 그들은 물리치료나 맞춤 정형외과와 같은 추가적인 치료를 추천할 수 있습니다.